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Was unser Essverhalten beeinflusst

Wer meint, er isst nur, wenn er Hunger hat und nur so viel, bis er satt ist, liegt meist daneben. Gerade beim Essen lassen wir uns leicht manipulieren
von Dr. Martina Melzer, aktualisiert am 15.11.2016

Das Auge isst mit: Eine große Portion verführt dazu, mehr zu essen

W&B/Jörn Rynio

Wir entscheiden nicht alleine, was, wann, wie und wie viel wir essen. Zu viele Reize fordern uns heraus, beeinflussen unser Essverhalten. Es beginnt in der Kindheit: Der Nachwuchs kopiert die Essgewohnheiten der Eltern – er will so sein wie Mama und Papa. Jugendliche ernähren sich meist so wie ihre Freunde – bloß nicht aus der Reihe fallen. Als Erwachsene haben wir uns zahlreiche Gewohnheiten angeeignet und Dinge erlernt, die unser Essverhalten steuern – und lassen uns durch sie manipulieren.

Emotionen – schlechte Laune oder Stress mit Essen kompensieren

"Emotionen können sich stark auf das Essverhalten auswirken", sagt Professor Christoph Klotter, Gesundheits- und Ernährungspsychologe an der Hochschule Fulda. Viele Menschen essen mehr, wenn sie gestresst sind oder schlechte Laune haben. "Sie trösten sich durch Essen, lenken sich damit ab und fühlen sich anschließend besser", erklärt Klotter. Andere haben weniger Appetit, wenn sie psychisch angespannt sind. Auch Angst kann die Lust auf etwas Schmackhaftes nehmen.

Essen in Gesellschaft – wir passen uns an

Trinken alle in der Gruppe Tee, macht man kaum eine Flasche Bier auf. Rauchen viele in der Cliqué, gewöhnt man sich das Laster eher an. Es ist erstaunlich, wie gut wir das Verhalten Anderer kopieren und uns einer Gemeinschaft anpassen können. So auch beim Essen: Experimente zeigen, das auch wir schneller essen, wenn die Kollegen ihre Mahlzeit verschlingen. Genießt das Gegenüber dagegen sein Gericht, überträgt sich das auch auf uns.

Viele von uns neigen dazu, bei einem geselligen Abend deutlich mehr zu verzehren – laut Studien bis zu 44 Prozent. "Der Mensch ist ein Gruppentier und lässt sich durch das soziale Umfeld stark beeinflussen", bestätigt Klotter solche wissenschaftlichen Untersuchungen. Er fügt hinzu: "Manche Forscher sagen sogar, Fettleibigkeit verbreite sich wie eine Infektion." Die Adipositas als ansteckende Krankheit? Harte Worte, doch im übertragen Sinne lässt sich ein solcher Zusammenhang herstellen: Menschen übernehmen die Ernährungsmuster von Freunden. Sind diese übergewichtig und essen reichlich, nehmen die Freunde ebenfalls mehr zu sich. Essen steckt also quasi an. Auf der Waage machen sich die opulenten Mahlzeiten mit der Zeit natürlich bemerkbar.

Verfügbarkeit – wie die Kekse auf dem Tisch

Studien belegen es eindeutig: Je leichter Nahrung verfügbar ist, desto eher greifen wir zu. Ein Beispiel veranschaulicht dies: In einem Experiment standen Pralinen einmal in einer durchsichtigen und einmal in einer undurchsichtigen Schale auf dem Tisch. Oder sie befanden sich in zwei Metern Entfernung zur Testperson. Am häufigsten griffen die Untersuchten zu, wenn die Schokolade direkt sichtbar und verfügbar war. Sahen sie die Praline nicht oder mussten aufstehen, um eine zu essen, naschten sie deutlich seltener. Interessanterweise unterschätzten die Studienteilnehmer auch die Menge an Süßigkeiten, die sie aßen.

Portionsgröße – warum wir die Packung immer aufessen

All-you-can-eat, Jumbo Size, XXL – je mehr Essen es gibt, desto mehr langen wir zu. So leeren wir die Tüte Chips oder Popcorn, obwohl wir schon lange satt sind oder gar keinen Hunger hatten. Im Restaurant essen wir so lange, bis der Teller leer ist, auch wenn die Lasagne für zwei gereicht hätte. Stecken in einer Packung Süßigkeiten mit verschiedenen Farben, müssen wir alle probieren – auch wenn sie gleich schmecken. Die Neigung, bei mehr Angebot mehr zu verzehren, steckt uns wohl in den Genen. "Hätten unsere Vorfahren nicht maßlos gegessen, wenn Nahrung verfügbar war, würden wir heute nicht existieren", sagt Experte Klotter. Außerdem halten wir die Menge, die uns vorgesetzt wird, für die angemessene.

Ablenkung und Gewohnheit – wir essen mehr

Auch Ablenkung spielt eine Rolle. Wer vor dem Fernseher sitzt, sich unterhält oder Musik hört, isst munter nebenher, bis die Packung leer ist. Das Fatale: "Man hat nicht das Gefühl, satt zu werden, außerdem fehlt die Kontrolle über das Essen", erläutert Klotter. In Untersuchungen kam heraus, dass wir bis zu 14 Prozent mehr Kalorien zuführen, wenn wir abgelenkt sind und uns nicht auf eine Mahlzeit konzentrieren.

Bei Oma gibt es Kuchen, zum Kino gehört Popcorn, nach einem salzigen Gericht muss etwas Süßes her. Solche Gewohnheiten verleiten zum Essen, auch wenn wir keinen Hunger haben. Sie sind erlernt und man kann sie sich nur sehr schwer abgewöhnen.

Essverhalten ändern – mit Gewohnheiten brechen

Zahlreiche äußere und innere Einflüsse steuern unser Essverhalten. Manchmal können wir sie aber mit einfachen Tricks überlisten. Beispiel Verfügbarkeit: Verstauen Sie die Schokolade in einer Box und stellen sie in den Schrank, dann greifen Sie seltener zu. Platzieren Sie in der Küche – gut sichtbar – eine Schale mit Obst und Gemüse, essen Sie automatisch mehr davon – auch die Kinder.

Möchten Sie nicht mehr so große Portionen vertilgen, weil sie abnehmen wollen, dann kaufen Sie kleinere Chips- und Kekspackungen. Verwenden Sie kleinere Teller und solche mit einem schmalen Rand. In einem Experiment aßen die Teilnehmer auf diese Weise knapp zehn Prozent weniger. Ähnliche Effekte zeigen zierlichere Löffel und Müslischalen.

Rituale – Essen als Zeremonie

Psychologe Klotter rät zudem: Nehmen Sie sich Zeit für eine Mahlzeit, machen Sie eine Zeremonie daraus. Suchen Sie sich ein Rezept aus, kaufen die Zutaten und bereiten ein Gericht selbst zu, dann schmeckt es alleine vom Gefühl her besser. Sie sind zufrieden, satt und essen weniger als wenn Sie etwas Fertiges zu sich nehmen. Lassen Sie das Essen zum Ritual werden – so wie es uns viele Franzosen vormachen. Weiterer Tipp: Essen Sie regelmäßig und bewusst. Wer tagsüber fastet, verschlingt abends umso mehr. Fersehschauen oder essen, die Zeitung lesen oder die Pasta genießen – aber nicht beides gemeinsam.



Bildnachweis: W&B/Jörn Rynio

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